| 青年期的营养保健(2) |
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作者：佚名 文章来源：互联网转载 点击数： 更新时间：2006-9-12 15:09:37  |
青年期的营养保健
青年期是精力最旺盛、工作效率最高、最能发挥才能的时期。处于这个时期的人，从事的社会劳动量大、工种复杂，且身体状况正处在一个从旺盛到稳定的过程。然而在这一时期，青年人如果不注意饮食调理，日积月累，必然会导致体质下降、营养不良、健康恶化等问题。因此，合理的营养与饮食对保证青年人以旺盛的精力投入工作以及维持健康、延缓衰老，都有着重要意义，因此青年期的饮食营养至关重要。 青年期的饮食结构
谷薯类。主要提供蛋白质、碳水化合物及 b族维生素，尤其是 b族维生素和烟酸，这类食物也是饮食中主要的能量来源。
肉、禽、蛋、奶和奶制品。主要供给优质蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素a 、维生素b2 和维生素b12 。
大豆及豆制品。主要提供蛋白质、脂肪、食物纤维、无机盐和 b族维生素。主要提供食物纤维、矿物质、维生素c 和胡萝卜素。
纯热量食品。包括动物油脂、精糖和酒：动物油脂如猪油、黄油、奶油与植物油；精糖包括食用糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖等。这些食物除了供给纯脂肪、纯碳水化合物和热量以外，不能供给维生素和矿物质，所以被称为纯热量食物。
主要提供食物纤维、矿物质、维生素c 和胡萝卜素。
在这五类食物中，青年人每天应从每一类中选择不同的食物进食。在人的生活中，从来没有一种单一的食物能补给身体所必需的全部营养素，因此青年人必须做到饮食多样化及饮食平衡。
青年期的日常饮食安排
预防疾病、延年益寿应从青年期开始。
青年人除选择谷薯类、肉、禽、蛋、鱼、奶及奶制品、大豆及豆制品、蔬菜、水果、纯热量食品外，还应注意饮食的规律性，做到三餐合理分配。一般早餐应占全日总能量的30％，午餐占40％，晚餐占30％。进食的量要适当，勿暴饮暴食，应以正常饮食维持正常体重为度。饮食调配要注意粗细搭配、荤素搭配，油脂要适量。
早餐
早餐应有粥、羹、牛奶、豆浆等饮品，配以面食、蒸糕、面包等干粮，使其干稀适度，不致离胃太快而来不及充分发挥其营养功能。此外，还应有优质蛋白质食物和少量时令蔬菜(或鲜果汁)，既能开胃又有助于上午使血糖保持在较平稳的水平，不致因血糖过低而影响工作效率。
午餐
午餐应是一日三餐中的“重头戏”，既要补偿上午的消耗，又要为下午的工作、学习做好必要的营养储备，因此主副食应搭配均衡，荤素俱备，使所提供的能量和营养素能达到全天总需要量的1/3 以上。如主食为米饭、馒头、花卷等，可配荤、素菜各1份。如主食为带肉馅的蒸饺、包子或馅饼，最好配些豆制品和素菜，另加水果或可冲作汤的紫菜、虾皮等汤料，构成营养平衡的一餐饭。如以米饭、馒头、烙饼为主食，配菜可选用下面任何一组菜肴配成营养盒饭(中式)。如：红烧狮子头配栗子烧白菜，干煎鱼配酸辣黄瓜，咖喱牛肉配洋葱、胡萝卜、马铃薯，烙饼配酱肉、炒素丝等。
晚餐
晚餐则宜选择一些易于消化的食物，能量不宜过高。因为人体的各种生理功能、代谢变化都具有一定的生理节奏。晚间活动少、能量消耗低，多余的营养物质便在胰岛素作用下合成脂肪，从而诱发肥胖。因此晚餐宜清淡些，不吃油腻、不易消化的食物，不饮兴奋性饮料，以免影响睡眠。
男士营养新概念
最好的营养之道并非是仅仅注意降低脂肪、胆固醇的摄入和增加蛋白质的摄入，讲究“营养”的男性还应具备以下新知识：
● 不必在补铁上动脑筋。男士中真正缺铁者不足1％，如出现缺铁性贫血，则可能隐藏着内脏慢性失血或造血障碍的隐患。若不寻找缺铁的原因而盲目补铁，将会延迟诊治时机。
● 增加摄入抗氧化剂。特别是维生素e，能阻止自由基损伤血管壁，从而预防胆固醇堵塞，有助于对抗冠心病。男士们应多吃粗粮、坚果、植物油、橘黄色水果及蔬菜，补充抗氧剂。
● 补充维生素b6 和叶酸。高半胱氨酸是心脏病、脑中风的危险因素之一，维生素b6 多见于鸡、鱼、粗粮和豆科植物。叶酸大量存在于绿叶蔬菜、橘子、豆科植物和强化谷类食物中。
● 蛋白质应适量。为追求肌肉发达，多吃高蛋白质食品是当今男性饮食的时尚。实际上，除了从事大强度健美运动者，多数男士并不需要额外再补充太多的蛋白质。
● 关注锌。锌在机体内是含量不多的微量元素，却是全身酶的活性成分，对调整免疫系统、促进生长发育十分重要。男士平时应注意摄入海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物，满足锌的需求。
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